Alimentația rațională
Grăsimea viscerală este numele oficial pentru grăsimea din jurul organelor noastre. Nu este acelaşi lucru cu grăsimea subcutanată găsită sub piele (grăsimea corporală). Grăsimea viscerală şi grăsimea subcutanată pot apărea sau nu împreună, dar grăsimea viscerală este un adevărat producător de probleme. Pericolul cu această grăsime viscerală este acela că înconjoară organe vitale precum inima şi ficatul , stimulând inflamația sistemică.
Ce putem face pentru a stopa sau reduce depozitarea grăsimilor viscerale?
Evităm alimente cu grăsimi trans: margarina, snack-uri, biscuiți, alimente prăjite. Aceste grăsimi cresc colesterolul rău (LDL) şi îl scade pe cel bun (HDL) şi pot duce la accidente vasculare şi boli de inimă.
Schimbarea modalității de a găti: fierbere, coacere, grătar în loc de prăjit.
Limităm consumul de carne.
Echilibru hormonal: hormonii pot influența locul în care sunt stocate grăsimile.
La bărbați, tostesteronul scăzut este asocial cu grăsimi viscerale crescute, iar la femei, tostesteron crescut şi estrogen scăzut, determină creşterea grăsimii viscerale (în special în menopauză).
De asemenea, cortizolul, hormonul stresului, în cantități ridicate, contribuie la stocarea grăsimilor în zona abdominală.
Alcoolul, lipsa somnului, antrenamentele lungi sunt factori care cresc stresul şi cortizolul, ceea ce duce la creşterea în greutate, în special depozitarea grăsimilor viscerale.
Ce îngreunează procesul de remodelare?
Dietele restricționate presupun reducerea aportului nutrițional prin eliminarea mai multor produse în favoarea altora din regimul alimentar, înfometare şi/sau sport până la epuizare, fără recuperare nutrițională Nu se ia în calcul valoarea nutritivă a alimentelor - corpul este subnutrit – probleme de energie, par, unghii, piele, dezechiibre diverse. Lipsa de proteine şi alți nutrienți esențiali – scade masa musculara şi rata metabolismului. Nu se ia calcul indicele glicemic - probleme cu glicemia, senzație de foame. Alimentaţia corectă nu este suficientă dacă obişnuiţi să vă culcaţi la primele ore ale dimineţii iar studiile arată că intervalele mai scurte de somn sunt asociate cu un nivel mai ridicat al indicelui masei corporale (IMC) şi cu o talie mai mare. Lipsa somnului poate duce la creşterea nivelului de grelină, care este hormonul foamei şi scade nivelul de leptină, care este hormonul săţietăţii. Atunci când suntem privaţi de somn, creierul nostru răspunde mai puternic în faţa mâncărurilor nesănătoase şi are o abilitatea mai scăzută de a exersa controlul porţiei. De asemenea, prea mult somn poate fi la fel de dăunător precum lipsa lui. Studiile privind somnul au descoperit că somnul excesiv – care înseamnă mai mult de 10 ore pe zi – are legătură cu scăderea funcţiei cognitive şi creşterea riscului de obezitate, diabet, depresie şi inflamaţie cronică.
Locurile de muncă ultra-sedentare determina oamenii să ardă cu cel puțin 100 de calorii mai puţîn pe zi decât o făceau în urmă cu 50 de ani şi a înrăutăţit răspunsul la insulină, care poate cauza diabet şi obezitate. Lifturile sunt convenabile, dar atunci când apelăm la ele pierdem o şansă serioasă de a arde calorii. O persoană de 68 de kilograme poate pierde 2.7 kilograme pe an doar urcând în fiecare zi două serii de scări. Studiile arată că atunci când nu te poţi auzi pe tine mestecând sau când creierul tău este preocupat cu vizionare unui serial, corpul nu vă mai fi capabil să înregistreze indicii de săţietate care vă avertizează că v-aţi săturat. De fapt, persoanele care mănâncă în faţa televizorului pot consuma cu 10% mai multă mâncare deodată decât ar face-o în mod normal şi chiar vor consuma în medie cu 25% mai multe calorii pe parcursul unui zile, potrivit unui studiu realizat de American Journal of Clinical Nutrition. Expunerea pe timp de noapte la lumina albastră a electronicelor interferează cu producţia naturală a organismului de melatonină, hormonul somnului, şi, prin urmare, determină somnul întrerupt, care poate afecta la rândul său nivelul hormonilor de stres şi metabolismul.
Te recompensezi cu mâncare sau dulciuri?
Relația pe care o avem cu mâncarea şi felul în care ne raportăm la ea este cât se poate de important. Nu sunt puțini cei care ajung să trateze mâncarea ca pe un soi de recompensă. “Am avut o zi grea, merit o pizza întreagă. Am muncit foarte mult, o să mă recompensez cu ciocolată.” Dacă genul acesta de discuții au loc în mintea ta, e cazul să-ți schimbi relația cu mâncarea. De asemenea, stabileşte-ți obiective realiste chiar dacă o să dureze ceva mai mult până când o să vezi rezultatele dorite. Încă un sfat ca să slăbeşti şi să ai parte de rezultate de durată: dacă slăbeşti rapid şansele să pui la loc kilogramele este destul de mare. Încearcă să-ți transformi stilul de viață astfel încât kilogramele în plus să dispară treptat, fără să revii la obiceiurile proaste după ce le-ai dat jos.
Nu mănânci la orele potrivite?
Ştim că uneori pare aproape imposibil să-ți faci timp să mănânci corect, mai ales dacă ai o grămadă de alte lucruri pe cap. Totuşi, dacă vrei să slăbeşti sănătos şi să vezi rezultate durabile, trebuie să ai mare grijă când mănânci. O greşeală frecventă este săritul peste micul dejun, căruia nu degeaba i se spune cea mai importantă masă a zilei. Prima masă ar trebui să nu fie mai târziu de 30 minute după ce te-ai trezit, în timp ce masa de cină trebuie luată cu doua-trei ore inainte de somn. Chiar dacă mănânci atent, mâncarea pe care o consumi la 10 noaptea nu o să aibă efecte prea bune asupra organismului tău.
Nu bei destulă apă ?
Apa te poate ajuta extrem de mult. Dacă bei cel puțin 2 litri de apă în fiecare zi, nu o să-ți fie la fel de foame. Poți să adaugi şi câteva picături de Aloe, ceai sau hydrate. Acest truc o să-ți taie din pofta de mâncare şi te fereşte de răceli.
Bei sucuri şi alcool ?
Eşti cât se poate de atent când vine vorba de mâncare, însă bei tot felul de sucuri dulci? Avem o problemă! Sucurile acidulate, sucurile cu un conținut mare de zahăr şi băuturile precum ciocolata caldă sunt de evitat. Acestea au un conținut foarte mare de zahăr care nu numai că te poate face să iei în greutate, dar poate duce şi la diferite boli. De asemenea, dacă vrei să slăbeşti trebuie să stai departe de alcool. Cu cât mai puțin (de preferat deloc), cu atât o să ai rezultate mai bune.
